Pencegahan osteochondrosis adalah untuk mengelakkan faktor yang menyebabkan degenerasi struktur tulang belakang. Ini mesti diingat sejak kecil - pantau postur anda, bentuk gaya hidup sihat dan kerap bersenam. Semakin bertanggungjawab seseorang tentang kesihatannya, semakin rendah risiko mengembangkan patologi di tulang belakang.
Cadangan asas untuk pencegahan penyakit tulang belakang
Pencegahan optimum osteochondrosis adalah pembetulan berat badan dan senaman. Apabila osteochondrosis bermula, penurunan berat badan dan pilihan latihan yang mencukupi untuk keadaan kesihatan membantu menghentikan penyakit atau remisi jangka panjang. Tetapi tidak semua sukan adalah baik untuk lajur tulang belakang, terutamanya apabila proses patologi telah bermula. Oleh itu, gimnastik atau mana-mana sukan harus dimulakan hanya selepas berunding dengan doktor. Selain daripada aktiviti fizikal dan pemakanan secara sedar, terdapat beberapa aspek penting lain yang perlu diingat oleh setiap orang untuk memastikan tulang belakang mereka sihat.
Kelas gimnastik
Pada usia apa pun, anda tidak boleh meninggalkan pendidikan jasmani. Setiap orang boleh melakukan senaman harian asas. Tetapi sebelum memilih sukan, anda perlu berunding dengan pakar. Berdasarkan analisis kesihatan fizikal, doktor terapi fizikal akan membantu mengira beban optimum dan mencadangkan jenis sukan tertentu dan (atau) satu set latihan yang diperlukan untuk regangan dan penyembuhan tulang belakang. Anda harus mematuhi cadangan berikut:
- sebelum kelas, anda perlu melakukan pemanasan yang selamat selama 10-15 minit, yang lebih baik bermula dengan regangan; memanaskan badan akan menala badan dan menyediakannya untuk tekanan;
- jika sakit berlaku semasa latihan fizikal, anda harus berhenti bersenam;
- anda tidak boleh bersenam dengan perut kenyang, anda tidak boleh bersenam dengan perut kosong (ia adalah ideal untuk makan karbohidrat perlahan dengan penambahan sedikit protein 2-3 jam sebelum latihan);
- Latihan memutar mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati, dan selepas umur 40 tahun, rawat mereka dengan sangat berhati-hati;
- Anda tidak sepatutnya membongkok dalam-dalam, jangan cuba menyentuh leher anda dengan dagu anda; Anda tidak boleh memiringkan kepala anda ke arah yang bertentangan, cuba mencapai bahagian belakang kepala anda dengan bahagian belakang kepala anda;
- pergerakan harus lancar, tanpa jerking;
- di kelab kecergasan, beri perhatian kepada jurulatih, dia mesti cekap dan berpengalaman, dengan tegas mengikuti semua arahannya;
- adalah penting untuk memantau pernafasan anda semasa melakukan senaman; penyedutan harus dalam, dan hembusan harus kuat;
- semasa latihan, sentiasa mendengar sendiri, kepada tanda-tanda badan anda, bergerak dari mudah kepada kompleks kerana otot anda bersedia;
- ikut teknik yang betul untuk melakukan elemen fizikal;
- ubah program yang ditetapkan supaya badan tidak terbiasa dengan beban yang sama;
- semasa eksaserbasi, berehat dari kelas;
- Apabila tanda-tanda awal osteochondrosis muncul, anda harus berbincang dengan pengajar latihan yang dikontraindikasikan
Beri keutamaan kepada Pilates, yoga, keseimbangan badan dan regangan. Tulang belakang akan bertindak balas dengan penuh rasa terima kasih kepada regangan lembut; mereka meningkatkan fleksibiliti, memulihkan mobiliti, dan menguatkan korset otot. Anda tidak boleh melompat di atas trampolin dan jatuh ke atas kepala anda sendiri tanpa persediaan, bermain permainan pasukan dengan "masalah belakang," atau mengabaikan kesakitan yang muncul semasa senaman. Sokongan utama badan memerlukan dan wajar sikap penuh perhatian dan berhati-hati.
Beban yang mencukupi
Kira beban. Ia harus teratur, pembentukannya harus beransur-ansur. Tekanan yang berlebihan menyebabkan kemudaratan yang besar. Adalah lebih baik untuk mengulangi latihan dengan berat yang kecil daripada segera mengambil yang besar. Seharusnya tidak ada kesakitan selepas latihan atau semasa latihan.
Peraturan asas untuk mengendalikan objek berat
- jika anda membawa sesuatu yang berat, agihkan beban sama rata di kedua-dua tangan;
- jangan pakai beg dengan tali bahu di satu sisi, tukar bahu;
- Jika anda kerap pergi membeli-belah, dapatkan beg dengan roda;
- apabila mengangkat beban, mencangkung dengan punggung lurus, tekan lebih dekat ke dada anda dan bangkit;
- jangan angkat beban melebihi 10 kg;
- semasa aktiviti fizikal berat (menyeret perabot, menggali, merumput), pakai tali pinggang khas yang menstabilkan tulang belakang;
Ingat tentang beban pada vertebra dalam kehidupan seharian:
- jangan bercakap di telefon selama berjam-jam, memegangnya di antara bahu dan leher anda;
- jangan bengkokkan tulang belakang anda tanpa sokongan (semasa memberus gigi, contohnya, semasa menyeterika pakaian);
- apabila memakai but, angkat kaki anda, ikat kasut anda, letakkan kaki anda pada pendirian;
- jangan melompat dari katil serta-merta dari posisi baring, duduk selama beberapa saat sebelum bangun dari katil
Lawatan ke kolam renang
Berenang adalah salah satu sukan yang paling disyorkan. Pakar ortopedik menasihatkan berenang dalam gaya yang berbeza, dalam hal ini kumpulan besar otot akan terlibat, tetapi sangat berguna untuk berenang di belakang dan di sisi anda. Adalah dinasihatkan untuk meluncur di dalam air selama mungkin di antara hayunan tangan anda.
Doktor terutamanya mengesyorkan kelas aerobik air di bawah bimbingan pengajar yang berpengalaman. Apabila seseorang direndam dalam air, tulang belakang mengendur dan beban dikurangkan kepada maksimum. Gimnastik air perlu dilakukan 2-3 kali seminggu selama 45-60 minit. Ia membantu meregangkan tulang belakang tanpa rasa sakit dan selamat, dan senaman berkumpulan yang diiringi muzik akan mengecas anda dengan keceriaan dan keyakinan. Malah orang yang lebih tua dengan masalah sendi yang jelas boleh mengamalkan aerobik air.
Pemakanan seimbang
Tiada diet khas untuk osteochondrosis. Anda harus mengikuti diet yang sihat dengan cadangan biasa:
- makan lebih banyak produk semula jadi mentah, yang mengekalkan vitamin dan mineral sebanyak mungkin;
- hadkan makanan masin, berlemak, asap, manis;
- diet harus termasuk kacang, ikan berlemak, kekacang, dan bijirin;
- memantau berat badan anda dan melawan lebihan kilogram.
Regimen minum
Agar cakera intervertebral menjadi elastik dan elastik, badan mesti menerima jumlah air yang mencukupi. Anda tidak boleh minum banyak, tetapi anda perlu minum 1-1.5 liter sehari. Isipadu cecair bertambah dengan aktiviti fizikal dan haba. Air harus bersih dan tenang.
Organisasi tempat kerja
Orang ramai menghabiskan banyak masa di tempat kerja. Pekerja pejabat, juruteknik komputer dan juruwang berada dalam satu kedudukan untuk masa yang lama. Postur tetap sangat berbahaya kepada tulang belakang! Bagaimana anda boleh membantu belakang anda semasa bekerja:
- tukar kedudukan setiap 30-40 minit;
- melegakan ketegangan yang berlebihan dengan menggosok leher anda, mengurut belakang kepala anda, menguli bahu anda;
- semua perabot harus ergonomik - ketinggian meja dan kerusi harus sepadan dengan ketinggian anda;
- Adalah dinasihatkan untuk meletakkan kaki anda pada pendirian;
- ingat untuk menggunakan guling di bawah belakang anda, di bawah leher anda semasa tempoh duduk yang lama, gunakan alat bantu yang melegakan tekanan pada tulang belakang;
- Jika boleh, bangun sekerap mungkin, bangkit dengan jari kaki anda, berguling di atas tumit anda, dsb.
Organisasi tempat tidur
Tulang belakang memerlukan rehat, masa yang sesuai untuk itu adalah tidur. Tetapi tidur yang berkualiti hanya boleh dicapai pada tilam yang betul, yang menerima dan menyokong lengkung semula jadi tulang belakang. Oleh itu, permintaan besar diletakkan pada pilihan tilam ortopedik. Perkara yang sama berlaku untuk bantal, yang akan memastikan kedudukan kepala yang optimum supaya tidak ada genangan semasa tidur. Ambil tanggungjawab untuk mengatur ruang tidur anda, dengar dengan teliti nasihat perunding jualan di salun ortopedik, jangan teragak-agak, baring di atas setiap tilam, pilih yang paling selesa. Doktor menasihatkan memilih tilam separa tegar, tetapi banyak bergantung pada jenis badan, berat, umur dan jantina seseorang. Jika anda sudah mengalami sakit belakang, gunakan bantal, guling, letakkan di bawah punggung bawah anda, di bawah lutut anda, mewujudkan kedudukan yang optimum untuk tulang belakang anda. Selepas tidur, regangan, tegangkan semua otot anda, dengarkan badan anda, urut sendi-sendi kecil tangan anda dan barulah bangun (melalui kedudukan "sisi").
Kasut berkualiti
Penjagaan tulang belakang harus bermula pada zaman kanak-kanak. Di samping membangunkan postur yang baik, kita mesti ingat peranan penting kasut berkualiti tinggi untuk tulang belakang. Pengagihan beban yang tidak betul pada tapak apabila berjalan akan menyumbang kepada kelengkungan rabung.
Pada sebarang umur, pilih kasut yang selesa yang sesuai dengan keadaan:
- untuk sukan, pilih kasut dengan penyerap hentakan,
- elakkan kasut tumit tinggi dalam kehidupan seharian,
- jika anda banyak berjalan di tempat kerja, beli kasut ortopedik
Jangan beli kasut untuk membesar. Jari kaki kasut tidak boleh memicit jari anda. Beli insole pembetulan tepat pada masanya yang akan mengembalikan kaki anda ke kedudukan yang betul. Adalah dinasihatkan untuk membeli insole individu
Urutan pencegahan
Urutan yang betul adalah pencegahan penyakit belakang yang sangat baik. Urut di tangan yang mahir:
- meningkatkan peredaran darah;
- melegakan kekejangan otot;
- meningkatkan saliran limfa;
- melegakan
Adalah dinasihatkan untuk menjalankan kursus urut 1-2 kali setahun. Anda boleh belajar cara mengurut diri. Pada masa kini terdapat banyak peranti yang berbeza, di antaranya mudah untuk memilih yang optimum dan menggunakannya di rumah. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan pengurut tangan tiga baris dengan buku jari kayu untuk mengatasi kawasan yang tegang dengan mendalam; anda boleh menggunakan penggelek licin (diameter sehingga 10 cm, panjang 12 cm), baring di atasnya dan buat pergerakan berguling perlahan dengan belakang anda. Aplikator Kuznetsov bukan sahaja merengsa mata bioaktif, tetapi juga pengurut yang sangat baik dalam beberapa kes. Sarung kerusi kereta bergetar popular di kalangan pemandu. Sesetengah orang membeli kerusi urut yang meregangkan punggung mereka selepas hari yang sukar. Tetapi semua tukang urut rumah boleh digunakan hanya selepas berunding dengan doktor. Sekiranya terdapat perubahan pada tulang belakang, maka menggunakan alat urut getaran boleh memburukkan lagi masalah.
Pencegahan Kejatuhan
Jatuh dan lebam secara serius meningkatkan risiko mendapat osteochondrosis. Oleh itu, anda harus berhati-hati semasa keadaan berais, di asfalt basah, di kolam renang, semasa berjalan pada waktu senja, di salji, semasa meninggalkan pengangkutan awam, dsb.
Orang tua juga boleh jatuh di rumah. Bagi mereka, bilik air, tandas, lorong gelap menjadi tempat berisiko. Oleh itu, adalah perlu untuk mewujudkan persekitaran yang selamat:
- memperoleh peranti khas di rumah - pegangan tangan, tikar getah;
- gunakan tongkat atau pejalan kaki;
- selipar mesti mempunyai tapak getah;
- harus ada cermin mata dan lampu suluh di atas meja di sebelah katil;
- Perlu ada tikar getah di bahagian bawah tab mandi, atau lebih baik, gantikan tab mandi dengan pancuran mandian.
Orang tua harus diajar latihan khas untuk keseimbangan dan penyelarasan pergerakan. Apabila bangun dari katil, sebelum bangun, anda perlu duduk selama beberapa minit dengan kaki berjuntai.
Semua langkah pencegahan mudah ini akan membantu memastikan tulang belakang anda sihat selama bertahun-tahun!